Sport v těhotenství: jaký pohyb je vhodný, co vynechat a kdy přestat

Při nekomplikovaném těhotenství je pohyb doporučený: pomáhá proti bolestem zad, otokům i nárůstu váhy a usnadňuje zotavení po porodu. Článek ukazuje, jaký pohyb zvolit, jak ho dávkovat, které cviky stojí za to a které sporty vynechat, a kdy cvičení zastavit a jít k lékaři.

Mnoho žen se bojí, že pohyb v těhotenství miminku uškodí, nebo si naopak vyčítají, že necvičí tolik jako dřív. Pravda je uprostřed: pokud je těhotenství bez komplikací a lékař nic nezakázal, můžete se hýbat a je to užitečné. Důležité je vybrat správný druh pohybu a poslouchat tělo.

Proč se v těhotenství hýbat

Těhotenství zatěžuje oběh, dýchání i pohybový aparát. Tělo vydrží přibývání váhy a změnu těžiště lépe, když je zvyklé na pohyb. Pravidelná aktivita v těhotenství pomáhá:

• zmírnit bolesti zad a pánve,
• zlepšit prokrvení a omezit otékání nohou,
• udržet přiměřený přírůstek váhy a snížit riziko těhotenské cukrovky,
• zlepšit spánek a náladu,
• posílit svaly, které se využijí při porodu, a urychlit zotavení po něm.

Doporučení přírůstku hmotnosti závisí na výchozí váze. U ženy s normální výchozí hmotností se často uvádí přírůstek zhruba deset až dvanáct kilogramů, u štíhlejších bývá vyšší a u žen s nadváhou nižší. Konkrétní rozmezí je individuální, a proto se zeptejte lékaře. Hmotnost sledujte na pravidelných kontrolách.

Jaký pohyb je vhodný

Nejlepší je ten, který děláte ráda a pravidelně. Hodí se zejména aktivity, při kterých nehrozí pád ani úder do břicha a které vás nepřehřívají.

1. Chůze. Nejjednodušší a nejbezpečnější. Čerstvý vzduch, jednoduchý začátek i pro ženy, které dosud necvičily.
2. Plavání a cvičení ve vodě. Voda nadnáší a odlehčuje kloubům a zádům. Vybírejte čisté bazény a dbejte na hygienu. Speciální tampony proti vodě se nedoporučují, protože mohou být zdrojem infekce, a bazénu se nemusíte bát. Pokud trpíte opakovanými infekcemi nebo máte únik plodové vody, poraďte se s lékařem.
3. Cvičení pro těhotné. Kurzy vedené fyzioterapeutkou nebo porodní asistentkou přizpůsobují cviky jednotlivým trimestrům.
4. Jóga a pilates pro těhotné. Posilují hluboké svaly a učí dýchání.
5. Jízda na stacionárním kole. Šetří klouby a nehrozí pád.

Cviky, které stojí za to dělat

Z celého cvičení se hodí zaměřit se na čtyři oblasti, kde se nejvíc projeví změny těla.

• Pánevní dno. Svalová skupina, která nese dělohu a močový měchýř a při porodu se podílí na průchodu dítěte. Správně posílené pánevní dno snižuje riziko úniku moči po porodu. Naučit se ho zapojit vám ukáže fyzioterapeutka nebo porodní asistentka.
• Záda. S rostoucím bříškem se zvětšuje prohnutí v bedrech, a proto se vyplatí posilovat zádové svaly a protahovat bedra.
• Hluboké břišní svaly. Stabilizační cviky, ne zdvihy trupu nebo klasické sedy-lehy, které zatěžují střed těla.
• Chodidla a lýtka. Zvyšující se hmotnost zatěžuje nožní klenbu. Pomáhá kroužení kotníky, zvedání na špičky a chůze naboso po nerovném povrchu.

Spoustu cviků můžete dělat doma. Důležitější je pravidelnost než délka: deset minut denně je lepší než hodina jednou týdně.

Jak dávkovat zátěž

Zátěž nastavte tak, abyste při cvičení mohla bez potíží mluvit. Pokud se při pohybu nedokážete nadechnout, zadýcháváte se víc než obvykle nebo vás přepadá slabost, zvolněte. Pijte před, během i po cvičení a nečekejte, až dostanete žízeň. Vyhýbejte se přehřátí. Noste pohodlné oblečení a boty s pevnou podrážkou. Po prvním trimestru se vyhněte delšímu cvičení vleže na zádech, protože děloha může tlačit na velké cévy.

Pokud jste dosud necvičila, začněte pomalu a nenasazujte nový sport s vysokou zátěží. Pokud jste cvičila pravidelně, můžete většinou pokračovat, ale zmírněte intenzitu a upravte cviky. O změnách v tréninku se poraďte s lékařem nebo trenérem, který zná těhotenství.

Ukázka týdne: jak může pohyb vypadat v praxi

Není potřeba složitý plán. Pro ženu, která předtím necvičila, může týden vypadat takto: třikrát až čtyřikrát svižná procházka na dvacet až třicet minut, jednou nebo dvakrát za týden plavání nebo kurz cvičení pro těhotné a každý den několik minut cviků na pánevní dno a záda, například při čištění zubů nebo na gauči. Aktivní žena může pokračovat v oblíbeném sportu, ale měla by upravit tempo a vynechat riziková cvičení.

Dny, kdy se necítíte dobře, jsou v pořádku. Těhotenství není soutěž. Pokud dostanete doporučení od lékaře odpočívat, je to pro vás nejlepší možná volba a není třeba mít výčitky.

Čemu se v těhotenství vyhnout

• kontaktní a bojové sporty a míčové hry s vysokým rizikem úderu do břicha,
• sporty s rizikem pádu: lyžování, lezení, jízda na koni, kolečkové brusle, horské kolo v náročném terénu,
• potápění s přístrojem,
• pobyt ve velké výšce bez aklimatizace,
• cvičení v horku a sauna, kdy hrozí přehřátí,
• těžké vzpírání a zadržování dechu při zátěži,
• prudké skoky a rychlé změny směru.

Kdy cvičení přerušit a jít k lékaři

Přestaňte hned cvičit a kontaktujte lékaře, pokud se objeví:

• krvácení z pochvy nebo únik tekutiny,
• bolest břicha, pánve nebo hrudníku, o které čtěte více v článku Bolest břicha v těhotenství,
• pravidelné stahy dělohy,
• závrať, bolest hlavy, dušnost před námahou,
• otok nebo bolest jednoho lýtka,
• slabší pohyby miminka.

Cvičení se obvykle nedoporučuje při některých stavech, jako je hrozící předčasný porod, krvácení, nízko uložená placenta, těhotenská hypertenze nebo vícečetné těhotenství s komplikacemi. Zeptejte se při první prohlídce, jestli pro vás platí nějaké omezení. Výživa a pitný režim jdou s pohybem ruku v ruce, více o tom v článku Správná výživa v těhotenství.

Pohyb a příprava na porod

Aktivní žena většinou lépe zvládá bolest a dlouhou námahu při porodu, i když pohyb nezaručuje lehký průběh. Cvičení dechu, uvolnění pánve a práce s pánevním dnem se s dobrým vedením dají natrénovat. Nabízejí je předporodní kurzy. O tom, co se při porodu děje, přečtete v článku Porod krok za krokem.

Po porodu s návratem k pohybu nespěchejte. Obvykle se začíná lehkým cvičením pánevního dna a chůzí a pokračuje po kontrole u lékaře, který posoudí, jak se tělo zotavuje. Po císařském řezu nebo komplikovaném porodu je to pomalejší.

Časté otázky

Mohu běhat, když jsem běhala před těhotenstvím?

Většina zdravých žen může pokračovat, pokud se cítí dobře a lékař nic nezakázal. Postupně snižujte tempo i vzdálenost, dbejte na dobré boty a pitný režim. Tlak na pánevní dno ale může být nepříjemný a v tom případě přejděte na chůzi nebo plavání.

Jak často a jak dlouho cvičit?

Dobrým cílem jsou kratší pohybové dávky většinu dní v týdnu. Nemusí jít o hodinový trénink: deset až třicet minut chůze nebo cvičení denně je pro většinu žen vhodné. Přesné dávkování a intenzitu přizpůsobte kondici a poraďte se s lékařem.

Je bezpečné chodit do veřejného bazénu?

Ano, pokud bazén splňuje hygienické normy a nemáte komplikace. Neplavte, když máte hrozící předčasný porod nebo únik plodové vody. Po koupání se osprchujte a převlékněte do suchého oblečení.

Mohu cvičit břišní svaly?

Ano, ale volte jemné cviky na hluboké svaly a vyhněte se sedům-lehům a cvikům, při kterých se břicho vydouvá do špičky. Pokud se uprostřed břicha tvoří hřeben nebo rýha, přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem.