Správná výživa v těhotenství: co jíst, čemu se vyhnout a kolik pít

V těhotenství nemusíte jíst za dva, stačí jíst pestře, pravidelně a bezpečně. Článek ukazuje, na co se zaměřit, které živiny a potraviny jsou nejdůležitější, čemu se vyhnout a jak zvládat nevolnost, pálení žáhy nebo zvýšenou chuť k jídlu.

Miminko bere všechno, co potřebuje, z toho, co jíte a pijete, a pokud něčeho nedostává dost, čerpá z vašich zásob. Znamená to, že dobrá strava pomáhá oběma. Dobrá zpráva je, že nepotřebujete speciální dietu: jde o běžné jídlo, jen o trochu větší pozornost k tomu, co do sebe dáte.

Musím jíst za dva?

Ne. Starý mýtus „jíst za dva“ nesedí, protože energetická potřeba roste jen mírně. V prvním trimestru žena obvykle nepotřebuje žádné kalorie navíc, ve druhém a třetím trochu víc, zhruba jako jednu menší svačinu denně. Mnohem víc než množství rozhoduje kvalita: potřebujete víc vitaminů, minerálů a bílkovin, ne víc sladkostí.

Kolik je zdravý přírůstek hmotnosti, závisí na tom, kolik jste vážila před těhotenstvím. Štíhlejší ženy mohou přibrat víc než ženy s nadváhou. Konkrétní rozmezí vám při kontrole řekne gynekolog a bude vás sledovat při každé prohlídce. Pokud přibýváte výrazně rychleji nebo pomaleji, zeptejte se, co s tím.

Co jíst: základ jídelníčku těhotné

Základ tvoří pestrá, běžná strava. Pokud se vám to nedaří každý den, vadí to jen málo: dívejte se na týden, ne na jeden oběd.

• Zelenina a ovoce. Několik porcí denně, různých barev. Dodávají vitaminy, vlákninu a draslík.
• Celozrnné obilniny a pečivo. Zdroj energie a vlákniny, která pomáhá proti zácpě.
• Bílkoviny. Dobře tepelně upravené maso, vejce, ryby, luštěniny, tofu, ořechy. Důležité jsou pro růst tkání.
• Mléčné výrobky. Zdroj vápníku. Pokud mléko nepijete, najděte jiné zdroje vápníku, například obohacené nápoje nebo tvrdý sýr s nižším obsahem soli.
• Ryby. Mořské ryby dodávají jód a omega-3 mastné kyseliny, jež jsou důležité pro vývoj mozku. Jedna až dvě porce týdně jsou rozumné. Vyhněte se druhům s vysokým obsahem rtuti, jako je žralok, mečoun a královská makrela, a u tuňáka počet porcí omezte.
• Zdravé tuky. Olivový a řepkový olej, ořechy, avokádo.

Pokud držíte vegetariánskou nebo veganskou dietu, probere s vámi jídelníček lékař a doporučí nejspíš doplnit vitamin B12 a další živiny, které se v rostlinné stravě hůř shánějí.

Vitaminy a minerály, na které se zaměřit

Ze všech živin se nejčastěji řeší kyselina listová, železo, jód a vápník. Kyselině listové je věnován samostatný článek, protože se užívá už před početím: Jste těhotná? Pamatujte na kyselinu listovou!

Železo je potřeba na tvorbu krve, kterou tělo v těhotenství vyrábí víc. Najdete ho v mase, luštěninách a zelené zelenině. Jód je potřeba pro vývoj mozku a štítné žlázy dítěte. Vitamin D se tvoří na slunci, proto o jeho doplnění rozhoduje lékař. Doplňky stravy nebo multivitaminy pro těhotné jsou užitečné, ale nemají nahrazovat jídlo a nesmíte je brát bez porady s lékařem. Některé vitaminy jsou ve vysokých dávkách škodlivé, například vitamin A.

Čemu se v těhotenství vyhnout

• Alkohol. Bezpečné množství nikdo nestanovil, a proto se doporučuje nepít vůbec. Alkohol prochází placentou a může poškodit vývoj dítěte.
• Cigarety. Kouření zvyšuje riziko předčasného porodu, nízké porodní hmotnosti a dalších komplikací. Nikotin i další látky z cigaret procházejí k plodu a dítě kvůli tomu dostává méně kyslíku. Pokud přestat nezvládáte, vyhledejte pomoc, lékař vám poradí. Čím dřív, tím lépe, ale i pozdní skončení pomáhá.
• Syrové a nedovařené maso, ryby a vejce. Mohou obsahovat bakterie nebo parazity, třeba salmonelu nebo toxoplazmu. Maso propečte, vejce uvařte natvrdo.
• Nepasterizované mléko a měkké sýry z něj. Riziko listerie, která může ohrozit plod. Vybírejte pasterizované.
• Uzeniny a lahůdkové saláty z chladicího pultu. Pokud je jíte, jen čerstvé a dobře uložené.
• Játra a výrobky z nich. Obsahují hodně vitaminu A.
• Velké množství kofeinu. Kávu a energetické nápoje omezte, dotaz na bezpečné množství patří lékaři.
• Nemyté ovoce a zelenina. Před jídlem je opláchněte.

Jak pít: kolik a co

Potřeba tekutin v těhotenství roste, protože se zvětšuje objem krve a vzniká plodová voda. Pijte pravidelně během dne, nejlépe vodu, nesladké čaje a ředěné šťávy. Sladké limonády a balené šťávy obsahují hodně cukru a málo užitečného. Nosit s sebou lahev vody je nejjednodušší způsob, jak na pití nezapomínat. Pokud potřebujete v noci často na záchod, přesuňte víc pití na dopoledne a odpoledne. Spánku se věnuje článek Nevzdávejte se dobrého spánku ani v těhotenství.

Nevolnost, pálení žáhy a zácpa: co s tím

Ranní nevolnost se může objevit kdykoli během dne a obvykle začíná kolem šestého týdne. Pomáhá jíst častěji menší porce, mít po ruce suchý piškot nebo krekr a před vstáváním sníst kousek. Pálení žáhy zmírní menší porce, nelehat hned po jídle a vynechat tučná, ostrá a hodně kyselá jídla. Na zácpu pomáhá vláknina, dostatek tekutin a pohyb.

Pokud zvracíte tak často, že nezvládáte jíst ani pít, hubnete nebo se vám točí hlava, kontaktujte lékaře. Stav se nazývá hyperemesis gravidarum a bývá potřeba léčba. Pokud vás bolí břicho, přečtěte si i článek Bolest břicha v těhotenství.

Jak může vypadat jídelníček na jeden den

Přesný plán neexistuje, ale pro představu: snídaně s ovesnými vločkami, jogurtem a ovocem, dopolední svačina s hrstí ořechů nebo kouskem celozrnného chleba se sýrem, oběd s dobře propečeným masem nebo luštěninami, přílohou a zeleninou, odpoledne ovoce a jogurt, večeře lehčí, třeba zeleninová polévka nebo vejce natvrdo s pečivem. Mezi jídly pijte vodu a čaje.

Pokud máte málo času, plánujte dopředu: uvařte větší množství a část zamrazte, nakrájenou zeleninu a ovoce mějte po ruce v lednici. Zdravá volba je pak nejsnazší volbou. A když vám něco jednou nevyjde a sníte, co zrovna najdete, nic se neděje. Důležitý je celkový obraz stravování za týdny, ne dokonalost jednoho dne.

Hlídejte i způsob přípravy. Maso a ryby tepelně upravte důkladně, zeleninu a ovoce omyjte, na syrové potraviny používejte samostatné prkénko a po práci si myjte ruce. Zbytky jídla ukládejte v chladu a nenechávejte je celý den na stole. Potraviny, které se kazí, jako jsou saláty s majonézou, nenechávejte při teplotě v místnosti. Většina potravinových nákaz se vyhnout dá, a v těhotenství o to víc záleží na čistotě v kuchyni.

Kdy se poradit s lékařem o jídle

Individuální doporučení potřebujete, pokud máte cukrovku nebo těhotenskou cukrovku, vysoký tlak, potravinové alergie, celiakii nebo držíte specifickou dietu. Svůj jídelníček také probere gynekolog, pokud výrazně přibíráte nebo naopak hubnete. Spolehlivé informace o výživě poskytuje Státní zdravotní ústav a Ministerstvo zdravotnictví.

Časté otázky

Kolik kalorií navíc potřebuji?

V prvním trimestru žádné. Ve druhém a třetím o něco víc, přibližně jako menší svačina denně. Přesné číslo je individuální a závisí na výšce, váze a pohybu, takže se na něj zeptejte lékaře nebo nutričního terapeuta.

Můžu pít kávu?

Menší množství kávy se obvykle toleruje, ale kofein je dobré hlídat, protože prochází placentou a plod ho odbourává pomalu. Spočítejte si kofein ze všech zdrojů včetně čaje, koly a čokolády. O limitu se informujte u lékaře.

Mám užívat multivitamin?

Doplňky pro těhotné jsou běžné a užitečné, hlavně kyselina listová. Ostatní složky ale musí odpovídat tomu, co potřebujete, a proto si přípravek vyberte s lékařem nebo lékárníkem. Nezvyšujte dávky na vlastní pěst.

Je bezpečné jíst sushi?

Syrové ryby se v těhotenství nedoporučují kvůli riziku parazitů a bakterií. Bezpečné jsou varianty s dobře tepelně upravenými surovinami, například s uvařenými krevetami nebo s vegetariánskou náplní.