Spánek v těhotenství: jak spát, co pomáhá a kdy k lékaři

Spánek se v těhotenství mění téměř u každé ženy: častější vstávání na záchod, pálení žáhy, neklidné nohy a později i problém najít pohodlnou polohu. Článek shrnuje, proč se to děje, jak spát, co zkusit a kdy je lepší ozvat se lékaři.

Kdo v těhotenství spí hůř, není v tom sám. Hormonální změny, rostoucí děloha a starosti kolem miminka dělají z nočního klidu věc, kterou je třeba trochu aktivně hlídat. Dobrá zpráva je, že většina obtíží je přechodná a dají se zmírnit jednoduchými úpravami. Špatná zpráva: úplně zmizí většinou až po porodu a hned poté nastoupí jiné důvody nevyspání.

Proč se v těhotenství hůř spí

Příčin je obvykle víc najednou a mění se podle trimestru. Na začátku těhotenství stoupá hladina hormonu progesteronu, který způsobuje únavu přes den a mělčí spánek v noci. Děloha začne tlačit na močový měchýř, a tak vstáváte na toaletu častěji, často už od prvních týdnů a pak znovu ke konci.

• Časté močení. Ve třetím trimestru dítě tlačí na měchýř přímo, proto budíček jednou až dvakrát za noc nebývá nic neobvyklého.
• Pálení žáhy a refluxu. Uvolněné svaly trávicí trubice a tlak dělohy nutí žaludeční kyselinu vracet se do jícnu, hlavně vleže.
• Neklidné nohy. Nepříjemné mravenčení nebo nutkání s nohama hýbat, nejčastěji večer a v noci.
• Křeče v lýtkách. Většinou ve druhé polovině těhotenství.
• Bolest zad a pánve. Přibývá s velikostí bříška.
• Živé sny a úzkost. Ve změněném těle a s blížícím se porodem je to přirozené.
• Pohyby miminka. Mnoho dětí je nejaktivnějších právě večer, když matka leží.

Jak spát v těhotenství: nejlepší poloha

V prvním trimestru nemusíte nic měnit. Později se doporučuje spát na boku a postupně se přestat otáčet na záda, protože těžká děloha může tlačit na velké cévy a zhoršovat krevní oběh. Často se doporučuje levý bok, ale pravý není zakázaný. Podstatnější je, abyste se v poloze cítila dobře, a pokud se v noci převalíte na záda, nic se nestane, jen se otočte zpátky.

Pomůže polštář pod bříško, další mezi kolena a případně malý za záda, který vás udrží na boku. Prodávají se i dlouhé kojicí polštáře ve tvaru písmene U nebo C, které obejmou celé tělo a využijete je i po porodu. Pokud trpíte pálením žáhy, podložte si horní polovinu těla, ať spíte mírně vyvýšená.

Co udělat pro lepší spánek

Většina rad se týká večerního režimu a prostředí, nikoliv speciálních pomůcek.

1. Rozložte pití na celý den. Dostatek tekutin je potřeba, ale poslední dvě hodiny před spaním pijte jen malé množství, ať se vám nechce tak často na záchod.
2. Večeřte dřív a lehčeji. Mastné, ostré a kyselé jídlo večer pálení žáhy zhoršuje. Mezi večeří a ulehnutím nechte aspoň dvě až tři hodiny.
3. Omezte kávu a černý čaj. Kofein v odpoledních hodinách spánek zhoršuje a v těhotenství se doporučuje jeho příjem hlídat obecně.
4. Zklidněte večer. Teplá sprcha, krátké protažení, kniha místo obrazovky. Pomůže i nechat telefon mimo postel.
5. Větrejte a mějte chladnější ložnici. Těhotné ženy se v noci často přehřívají.
6. Choďte spát a vstávejte v podobnou dobu. Pravidelnost pomáhá tělu s rytmem.
7. Zkuste lehký pohyb přes den. Procházka nebo plavání zlepšují spánek. Cvičení a pohyb vám rozvedeme v článku o sportu v těhotenství.

Úlevová masáž, bylinky a vonné oleje: co je bezpečné

Lehká masáž zad, chodidel nebo lýtek před spaním může zklidnit a uvolnit křeče. Vybírejte jemný tlak a bez silných olejů. Ne všechny bylinné čaje jsou v těhotenství vhodné. Některé bylinky mohou ovlivňovat děložní činnost, jiné se nedoporučují z jiných důvodů, takže si před častým pitím zeptejte lékaře nebo lékárníka. Totéž platí pro silice: ne každý éterický olej je v těhotenství bezpečný a mnoho žen na vůně navíc reaguje přecitlivěle nebo nevolností. Pokud si nejste jistá, nepoužívejte nic.

Doplňky stravy jako železo nebo hořčík si nepředpisujte sama. Neklidné nohy a křeče mohou souviset s nedostatkem železa, a tohle zjistí jedině krevní test. O vhodnosti a dávce rozhoduje lékař, který ví, co už užíváte. Podrobnosti o stravě najdete v článku o správné výživě v těhotenství.

Je dobré spát přes den?

Ano. Pokud se vám v noci spí hůř, kratší odpolední odpočinek nebo zdřímnutí vám pomůže dohnat spánkový dluh. Ideální je půl hodiny, ne několik hodin, jinak se večer obtížněji usíná. Pokud pracujete, využijte přestávku k odpočinku v klidu, i když nezaspíte. Pokud se vám přes den chce spát nad míru a nepomáhá ani odpočinek, zmiňte to při kontrole, může jít třeba o nízké železo nebo štítnou žlázu.

Matrace, rošt a polštáře: kolik investovat

Dobrá matrace pomáhá, ale není nutné kupovat novou jen kvůli těhotenství. Pokud vás ráno bolí záda nebo boky a stávající matrace je stará a prožlutlá, zkuste nejdřív přidat topper nebo polštáře. Matrace by měla být ani příliš tvrdá, ani příliš měkká: v poloze na boku se mají boky a ramena lehce zabořit a páteř zůstat zhruba v jedné rovině. Polohovací rošt se hodí tomu, kdo má problémy s pálením žáhy nebo otékáním nohou, protože umožní vyvýšit hlavu i nohy. Pokud se rozhodnete kupovat, zkoušejte matrace v prodejně vleže, na boku, alespoň pár minut.

Kdy se o spánek zajímat u lékaře

Nespavost sama o sobě nemusí být nebezpečná, ale některé příznaky patří do ordinace. Obraťte se na gynekologa nebo praktického lékaře, pokud:

• nespíte několik nocí po sobě a jste vyčerpaná nebo úzkostná či smutná,
• hlasitě chrápete a máte pocit, že se v noci dusíte, nebo vám partner říká, že se vám zastavuje dech,
• máte silné křeče nebo otok jedné nohy, zvlášť s bolestí a zarudnutím,
• se k nespavosti přidá silná bolest hlavy, poruchy vidění nebo náhlý otok obličeje a rukou, může jít o komplikaci s krevním tlakem,
• pálení žáhy vás nepustí ani po úpravě stravy a polohy.

Neužívejte tablety na spaní ani volně prodejné přípravky bez porady s lékařem. Bolest v podbřišku, která se vrací nebo zesiluje, nechte vždy vyšetřit, podrobnosti jsou v článku o bolesti břicha v těhotenství. Mezi návštěvami si můžete zapisovat, jak spíte a co vás budí, a tyto poznámky ukázat lékaři. Zjistíte tak, jestli se obtíže opakují v určitou dobu, třeba po večeři, nebo po určitém jídle, a lékaři to usnadní hledání příčiny.

Časté otázky

Je nebezpečné spát na zádech?

Od druhé poloviny těhotenství se doporučuje spát raději na boku, protože na zádech může děloha tlačit na velké cévy. Pokud se v noci probudíte na zádech, nic se neděje. Otočte se a pokračujte ve spaní.

Proč se mi v těhotenství zdají tak živé sny?

Je to běžné. Mělčí spánek, změny hormonů a emocí způsobují, že si sny pamatujete víc než dřív. Není to nijak nebezpečné, pokud nejsou noční můry tak časté, že vás vyčerpávají. V tom případě o tom promluvte s lékařem.

Mohu vypít něco, co mi pomůže usnout?

Teplé mléko nebo nedráždivý nápoj se dá zkusit. Silnější bylinky a doplňky stravy bez porady s lékařem nepijte a neužívejte. Pomáhá spíš režim večera než konkrétní nápoj.

Jak dlouho mám spát?

Většina dospělých potřebuje zhruba sedm až devět hodin spánku. V těhotenství potřebujete spíš víc a doplnit si ho přes den. Počet hodin není tak důležitý jako to, jestli se ráno cítíte odpočatá.