Hubnutí po porodu: jak na to bezpečně a kdy začít cvičit

Po porodu část váhy odejde sama, zbytek se shazuje pozvolna, často několik měsíců. Nejlépe fungují pravidelné jídlo bez drastických diet, chůze s kočárkem, spánek, kdy to jde, a cvičení až po kontrole u lékaře. Kojení pomáhá jen někomu a hubnutí nezaručuje.

Po porodu na vás zpravidla číhá tlak okolí, ať se hned vrátíte k původní postavě. Pomůže věcný pohled: tělo devět měsíců přizpůsobovalo celý organismus miminku a do původního stavu se nevrací ze dne na den. Cílem není rekordní čas, ale zdraví, dost energie na péči o dítě a dost mléka, pokud kojíte.

Kolik času si dát na shazování po porodu

Část váhy zmizí hned při porodu: odchází miminko, plodová voda a placenta. V dalších dnech a týdnech se z těla vyplavuje i přebytečná tekutina a zmenšuje se děloha. Tuk, který tělo za těhotenství ukládalo jako zásobu energie, se ale shazuje mnohem pomaleji.

Obecně platí:

• prvních šest týdnů, tedy šestinedělí, je doba hojení a odpočinku; o aktivním hubnutí zatím nepřemýšlejte;
• zdravé hubnutí je pozvolné, bez hladovění a bez drastických zásahů;
• u každé ženy to trvá jinak a řada žen se k původní váze vrací až po několika měsících, někdy déle;
• změnit se může i tvar těla, například boky nebo břicho, i když váha je stejná.

Pokud po porodu přibíráte nebo se váha nehýbe, není to důkaz selhání. Většinou se do toho promítá únava, nepravidelné jídlo a nedostatek času. Co dělat, popisují další části článku.

Hubne se při kojení samo

Často se tvrdí, že kojení je ta nejlepší dieta. Je v tom zrnko pravdy: výroba mléka spotřebuje energii navíc a u části žen to hubnutí podporuje. Zároveň to ale neplatí pro všechny. Někdo při kojení nehubne vůbec, někomu váha klesá pomalu a jiné ženy mají při kojení větší hlad a spotřebu si „vynahradí“ jídlem. Je to normální a neznamená to, že děláte něco špatně.

Prakticky z toho vyplývá:

• nespoléhejte jen na kojení a nečekejte, že za vás hubnutí „udělá“ samo;
• pokud kojíte, nezačínejte přísnou dietu, která by omezila množství mléka nebo vás zbavila sil;
• jezte, když máte hlad, ale vybírejte plnohodnotná jídla, ne jen sladkosti na rychlou energii;
• nekojíte-li, platí stejná pravidla pozvolného hubnutí, jen nemáte energii navíc k výdeji.

Jak jíst, aby váha klesala a měla jste sílu

Nejvíc vám pomůže pravidelný režim, ne zázračná dieta. Zásady platí v těhotenství i po něm a jsou shrnuty v článku Správná výživa v těhotenství. Praktické tipy:

1. jezte pravidelně, tři hlavní jídla a případně dvě malé svačiny, ať nedojde k vlčímu hladu;
2. v každém jídle mějte bílkovinu (vejce, luštěniny, ryby, maso, tvaroh) a zeleninu;
3. pijte dost tekutin, hlavně vodu a neslazené nápoje, při kojení víc;
4. omezte slazené nápoje, sladkosti a alkohol;
5. připravte si zdravé svačiny, které sníte jednou rukou, třeba ovoce, ořechy, jogurt nebo celozrnný chléb se sýrem;
6. jídlo předvařte a zamrazte, protože když není kdy vařit, sáhne se po hotovkách.

Spalovače tuku, „detoxikační“ čaje a podobné přípravky při kojení ani po něm nepoužívejte bez porady s lékařem. Některé obsahují účinné látky, které se dostávají do mléka nebo působí projímavě, a navíc zdravému hubnutí nepomáhají.

Kdy a jak začít s pohybem

Začněte tím nejjednodušším: chůzí. Procházky s kočárkem jsou skvělý trénink, a pokud porod proběhl bez komplikací, můžete jít ven už v prvních dnech, v délce, kterou zvládnete. Pomalu prodlužujte čas i tempo. Je to zároveň dobrá příležitost nadýchat se čerstvého vzduchu a pomáhá to i náladě.

Na náročnější cvičení počkejte na kontrolu po šestinedělí, kdy gynekolog zhodnotí hojení. Po císařském řezu nebo při komplikacích porodu to může trvat déle, v takovém případě se zeptejte lékaře. A co cvičit?

• pánevní dno: jemné stahy a uvolnění, které pomáhají proti pocitu slabosti a samovolnému úniku moči;
• hluboké břišní svaly: dýchání do boků a jemné zapojení břicha, ne klasické sedy-lehy;
• cvičení pro maminky s kočárkem nebo miminkem, které vede kvalifikovaný trenér nebo fyzioterapeut;
• běh, skoky a těžké posilování až poté, co se pánevní dno a břišní stěna zpevní.

Pokud vás při cvičení napíná v pánvi, uniká vám moč, vyboulí se vám břicho podél středové čáry nebo cítíte tlak směrem dolů, přestaňte a zajděte za fyzioterapeutem. Po porodu se u části žen rozestoupí přímé břišní svaly a klasické cviky na břicho by to zhoršily. Více o pohybu v těhotenství, na který lze navázat i po porodu, najdete v článku Sport a těhotenství.

Drobné návyky, které se vyplatí

Největší rozdíl dělají maličkosti, které se opakují každý den. Vezměte si na procházku láhev s vodou a svačinu, ať nemusíte po cestě kupovat pečivo. Jezte u stolu, ne při kojení s telefonem v ruce, protože při nepozornosti se sní víc, než chcete. Nechte si doma jen to, co chcete jíst, a sladkosti nenoste do bytu po zásobách. Při plánování jídelníčku vám může pomoct partner, který nakoupí a uvaří, zatímco vy odpočíváte. A nebojte se přiznat, že den, kdy jste nestihla nic, je v tomhle období normální, ne selhání.

Má smysl stahovací pás na bříško

Rada „nosit pás neustále“ se objevuje často, ale není na místě. Pás může po porodu přinést pocit opory a po císařském řezu se někdy používá na doporučení lékaře. Nezmenší ale bříško rychleji, protože do původního stavu ho vrací zpevnění svalů, ne stažení. Dlouhodobé a příliš těsné nošení navíc zvyšuje tlak na pánevní dno. Má-li vám pás pomoci, zvolte pohodlný, měkký typ, noste ho jen občas a nechte si poradit od lékaře nebo fyzioterapeuta.

Spánek, únava a hladina stresu

Rada „málo spíte, běháte kolem miminka, a proto hubnete“ je zavádějící. Nedostatek spánku většinou chuť k jídlu zvyšuje, především na sladké a tučné, a snižuje chuť se hýbat. Proto se spánek počítá mezi největší pomocníky. Spěte, když spí miminko, nechte domácí práce na později a přijměte pomoc. Dobré rady, jak spánek ve vypjatém období uhájit, najdete v článku Nevzdávejte se dobrého spánku ani v těhotenství.

Kdy kvůli váze zajít k lékaři

K lékaři zajděte, pokud:

• váha klesá velmi rychle bez snahy a doprovází ji třes, bušení srdce, nervozita nebo pocení, což může být porucha štítné žlázy po porodu;
• jste výrazně unavená, bledá, točí se vám hlava nebo dušnost při malé námaze, což může ukazovat na chudokrevnost;
• přibýváte, i když jíte málo, a zároveň se objevuje únava, zácpa nebo nesnášenlivost chladu;
• se při hubnutí zmenšuje množství mléka;
• myšlenky na jídlo a váhu vás ovládají, nebo trpíte smutkem a úzkostí, protože k poporodní depresi může patřit i změna chuti k jídlu.

Časté otázky

Kdy mohu po porodu začít hubnout?

S aktivním hubnutím počkejte do konce šestinedělí a kontroly u gynekologa. Do té doby jezte pravidelně, odpočívejte a choďte na procházky. Vyzkoušet, co vám vyhovuje, můžete pomalu a bez tlaku.

Mohu držet dietu, když kojím?

Přísná dieta se nedoporučuje. Při kojení tělo potřebuje dost energie a živin a drastické omezení jídla může snížit sílu i množství mléka. Zvolte pestrou stravu a pozvolné tempo. Zvažujete-li speciální režim, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Jak dlouho trvá, než se vrátím k původní váze?

U každé ženy je to jiné. Některým stačí pár měsíců, jiným déle, a tělo se může změnit trvale. Rozhodující je trend v čase a vaše pohoda, ne číslo na váze po určitém počtu týdnů.

Pomůže pás na břicho?

Pocit opory může poskytnout, ale svaly nevrátí. Využijte ho jen občas a nenoste ho celý den. Skutečně pomáhá šetrné cvičení pánevního dna a hlubokých břišních svalů.