Strollering: cvičení s kočárkem po porodu, kdy začít a co si pohlídat

Strollering je cvičení venku s kočárkem: rychlá chůze střídaná posilovacími cviky, při kterém je dítě po celou dobu s vámi. Hodí se po šestinedělí, pokud vám gynekolog nebo porodní asistentka dají zelenou. Níže najdete, jak lekce vypadá, kdy začít, co si vzít a jaké příznaky znamenají, že je potřeba zpomalit.

Co je strollering a jak taková lekce vypadá

Strollering (někdy se říká i cvičení s kočárky nebo kočárkování) je skupinové cvičení pro maminky, případně tátu s dítětem v kočárku. Lektorka vede hodinu v parku nebo na stezce. Základ tvoří svižná chůze, která se v intervalech střídá s posilováním: dřepy a výpady kolem kočárku, kliky s rukama opřenýma o madlo, zapojení břišních svalů nebo zpevnění zad. Nejde o běh a nejde o výkon. Dítě zůstává v kočárku, spí nebo se dívá kolem sebe, a vy se hýbete.

Lekce má obvykle tři části: rozcvičku a zahřátí, hlavní část s chůzí a cviky a závěrečné protažení. Lektorky často doplňují i cviky na pánevní dno a správné dýchání. Důležité je, aby tempo šlo upravit podle toho, jak rychle se vám vracejí síly. Skupina nemá nikoho nutit držet krok.

Kdy po porodu začít cvičit

Na tuhle otázku neexistuje jedno číslo pro všechny. Orientačně platí, že se s pohybem nad běžnou procházku začíná až po šestinedělí a po kontrolní prohlídce u gynekologa. Po císařském řezu, komplikovaném porodu, velké ztrátě krve nebo ošetřovaném poranění hráze může být doba delší a rozhoduje lékař. Procházky s kočárkem jsou ale v pořádku dřív, hned jak se cítíte na síly.

Před první hodinou je dobré se poradit o dvou věcech:

• Rozestup přímých břišních svalů (diastáza). Po porodu se svaly na břiše mohou od sebe oddělit. Pokud po hodině vidíte uprostřed břicha při zvednutí hlavy vyboulený „hřeben“, cviky na břicho a klasické sedy lehy by zhoršily stav. Zeptejte se fyzioterapeutky.
• Pánevní dno. Když vám při kašli, smíchu nebo skoku uniká moč, cvičení s doskoky a dřepy není vhodné, dokud si to nechá zkontrolovat specialistka. Slabé pánevní dno se dá výborně cvičit, jen správně.

Jaký kočárek a jaké vybavení se hodí

Na strollering se nehodí každý kočárek. Potřebujete stabilní, tuhý podvozek, který se nehoupe, funkční brzdu a madlo ve výšce, ve které se opřete nataženýma rukama bez předklonu. Skládací golfky a lehké sportovní kočárky se na silnějším terénu klepou. Kolečka by měla projet po štěrku nebo trávě a dítě by mělo být vždy připoutané pásy.

Pokud máte v plánu přejít k běhu s kočárkem, vezměte na vědomí, že běžecké kočárky mají své hranice věku dítěte. Výrobci je uvádějí v návodu a obvykle se dítě musí umět samo udržet v sedě, což bývá kolem půl roku. Do té doby zůstaňte u chůze. Řiďte se ale vždy návodem konkrétního kočárku, ne obecnou zkušeností.

Co si vzít s sebou:

• pohodlnou obuv s dobrým došlapem a oblečení do vrstev,
• pití pro sebe a lahev nebo kojení pro dítě na přestávku,
• pláštěnku nebo stínítko podle počasí,
• náhradní plenu a vlhčené ubrousky,
• podložku nebo ručník na protažení.

Jak zajistit, aby dítě bylo v pohodě

Dítě během lekce průběžně kontrolujte. V horku nepřehřívejte kočárek, zastiňte ho a nenechávejte ho v přímém slunci. Dítě v zimě dobře oblečte, ale ne přebalte: nahmatejte zátylek, ne ruce. Když dítě pláče, přestaňte cvičit, nakrmte ho nebo ho vezměte do náruče. Skupina na vás počká.

Načasujte hodinu tak, aby dítě bylo po jídle a nejlépe před dobou, kdy obvykle usíná; v kočárku pak často klidně prospí celou lekci. Kočárek nikdy nepoužívejte jako činku, nezvedejte ho s dítětem uvnitř a nenechte ho rozjet z kopce, ani na chvíli. Brzdu zapněte vždy, když pustíte madlo.

Co strollering dá a co nedá

Pravidelná svižná chůze zlepšuje kondici a náladu a pomáhá po porodu vrátit se k pohybu postupně. Silové cviky zpevní svaly rukou, nohou i středu těla. Pro řadu maminek je stejně důležité společenská stránka: potkáte další rodiče, vyjdete z domu a máte pevný rozvrh. Posílení po porodu je ale běh na dlouhou trať, v řádu měsíců.

Co od cvičení nečekat: že rychle „zhubnete“ bez ohledu na jídlo a spánek. U kojících maminek je navíc rozumné hubnout pomalu a nedržet drastické diety, protože tělo potřebuje energii na tvorbu mléka. O tom, jak vypadá vyvážené jídlo v rodině, píšeme v článku o dětské výživě.

Jak může vypadat jednoduchá lekce na půl hodiny

Pokud chcete vědět, do čeho jdete, tady je příklad stavby hodiny. Lektorky ji upravují podle skupiny, takže berte jako orientaci, ne jako předpis.

1. Zahřátí. Několik minut klidné chůze, kroužení rameny a nadechování do boků, aby se zapojila bránice.
2. Svižná chůze. Tempo, při kterém ještě dokážete mluvit, ale už se zadýcháte. Střídá se s pomalejším úsekem na vydechnutí.
3. Dřepy a výpady. Kočárek zůstává zabrzděný nebo ho držíte před sebou. Záda rovná, kolena míří stejným směrem jako špičky.
4. Posílení paží. Šikmé kliky s rukama na madle zabrzděného kočárku.
5. Zpevnění středu těla. Jemné zapojení hlubokých břišních svalů při výdechu, bez prudkých předklonů.
6. Protažení. Lýtka, přední strana stehen, hrudník a šíje. Tahle část se často vynechává a pak se nosí bolavá záda.

Kdy cvičení přerušit a jít k lékaři

Přestaňte cvičit a ozvěte se lékaři nebo porodní asistentce, pokud se objeví:

• silnější krvácení nebo znovu zesílený krvavý výtok po porodu,
• bolest v podbřišku, v jizvě nebo v hrázi, která neustupuje,
• tlak nebo pocit „vypadávání“ v pochvě,
• únik moči nebo stolice při pohybu,
• vyboulení uprostřed břicha při napnutí svalů,
• bolest na hrudi, závrať, dušnost nebo bušení srdce.

Zhoršení nálady, nechutenství a smutek, který nepřechází, ať se nezamaskují cvičením: o těchto potížích se bavte s lékařem. Pohyb pomáhá, ale nenahradí péči.

Počítejte i s tím, že cvičení po porodu má své tempo. Některé týdny se budete cítit výborně a jindy vás vyčerpá nevyspání. To je normální a není to důvod, proč přestat. Pokud musíte lekci vynechat, jděte aspoň na rychlejší procházku. Postupné zvyšování zátěže, třeba o minutu chůze navíc nebo o jednu sérii cviků, je lepší než občasný velký výkon. Ukazatelem pokroku není váha, ale to, že se vám lépe nosí dítě, méně vás bolí záda a zvládnete delší úsek bez zadýchání.

Jak vybrat lektorku a skupinu

Dobrá lektorka by měla mít zkušenost s cvičením po porodu a umět upravit cviky pro různé typy potíží. Zeptejte se, jestli odpovídá na otázky o diastáze a pánevním dnu, jestli hodina začíná krátkým dotazem na vaše zdravotní potíže a co se děje, když dítě začne plakat. Dobré je zkusit zkušební lekci a podívat se, jestli tempo odpovídá vám, ne nejrychlejší z kolektivu.

Pokud na vás lekce není ve městě k dispozici, můžete si vytvořit vlastní: svižná procházka po okruhu, na každé lavičce dřep nebo kliky o opěradlo. Důležitá je pravidelnost, ne výkon. Venku se dítě dotýká všeho možného, proto se vyplatí umět ho naučit mýt si ruce. Při úrazu venku se hodí znát základy první pomoci dítěti.

Časté otázky

Mohu cvičit se strollering, když kojím?

Ano. Kojení cvičení nebrání. Před hodinou dítě nakrmte nebo si sbalte lahev, abyste ho mohla v případě potřeby nakrmit na lavičce. Dbejte na pitný režim, protože při pohybu a kojení ztrácíte víc tekutin.

Jak často cvičit?

Pro začátek stačí jednou až dvakrát týdně. Pokud se po lekci cítíte vyčerpaná víc než obvykle, zpomalte. Tělo po porodu potřebuje na regeneraci čas.

Je strollering vhodný, když mám diastázu?

Chůze ano, zátěž na břicho ne. Cviky se musí upravit: žádné sedy lehy ani prkna, dokud fyzioterapeutka nepotvrdí, že se svaly zpevnily. Řekněte to lektorce hned na začátku.

Co když prší nebo je mráz?

Při dešti si vezměte pláštěnku na kočárek a funkční oblečení. Při mrazu a ostrém větru, nebo při velkém horku lekci raději vynechte, hlavně u malých dětí. Extrémní počasí dítěti neprospívá.